A Kanyarsí Klub sí - erőnléti (felkészítő) gyakorlatsora

 

"Fitten a sízésnek"
A párhuzamos lécekkel ritmusban haladó síelő csoportban, a tanuló egy nap alatt 1500 - 2000 lendületet végez. Közben testsúlyának másfél - kétszerese hat rá, érthető tehát az esti lábhúzódás és az általános fáradtság. A fáradtság általában tovább tart, mint várható lenne, mert a laktát leépülése lassan történik meg. (Modern megoldás nagy töménységű oxigént - akár már nap közben - folyadékban bevinni a szervezetbe. A csoport gyengébb sízői mindíg jobban veszélyeztetettek. Sízés közben ők érkeznek utoljára, és ismét újra kell indulniuk - a visszamaradó fáradtságra újabb rakódik. Ki lehet mondani tehát, hogy a sízés erőnlétet igényel. Ha az ember ezt a sítanfolyamra magával hozza, "duplán" kifizetődik a síszabadság.

"Fitten haza"
És aki kevéssé vagy teljesen felkészületlenül jön a sítanolyamra? Semmi félelem, neki egy kicsit másképpen kell viselkednie. Számára nem érvényes a mondás: "Fitten a sízésnek". Ő lassan kezdjen, több szünetet tartson, kevesebb hosszú menetet csináljon, és az erőnlét meg fog jönni. Számára a "Fitten haza" változat érvényes.

Gyakorlatsor a "Fitten a sízésnek" hívei számára. Az itt bemutatott erőnléti gyakorlatokat az Osztrák Síszövetség anyagából állítottuk össze.




  1. Guggolás falnál
  - féllábon állásból háttal a falnak támaszkodva leguggolni, míg a comb és a lábszár
    derékszöget képez.
  - min. 20 másodpercig tartani
  - 1 perc szünet, lábakat lerázni
  - gyakorlatot 3x ismételni
          
                                                                         


  2. Törzshajlítás hátonfekvésből
  - hátra feküdni
  - lábakat egy szekrény vagy bordásfal alá beakasztani
  - 10x - 15x felemelt kezekkel a felsőtestet felemelni, a képen látható
    mértékig.
  - szünet
  - gyakorlatot 3x ismételni




  3. Ablaktörlő
  - hátra feküdni
  - kezekkel szekrénybe vagy bordásfalba kapaszkodni
  - gyertyába menni
  - 20 - 30 másodpercig a lábakat gyorsan jobbra-balra mozgatni
  - szünet
  - gyakorlatot 3x ismételni


  4. Medencekörzés
  - lábakat enyhe terpeszbe
  - karokat a csípőre tenni
  - 20 - 30 másodpercig csípőkörzést végezni

  5. Ugrások hóeke állásba
  - sí induló állást felvenni
  - 20x hajlított térddel hóeke állásba ugrani, és vissza
  - gyakorlatot 3x ismételni




  6. Párhuzamos ugrás
  - sí induló-állást felvenni
  - 20x páros lábbal, amilyen gyorsan lehet, ide-oda ugrani (oldaltáv kb. 20 cm)
  - 3x ismételni

  7. átállások-ugrások
  - léceket kb.50 cm-re egymástól a földre fektetni
  - balra a lécek mellé állni
  - 30 másodpercig mindkét léc felett ide-oda ugrálni (balról jobb lábra és vissza)
  - a lécek jobb oldalára állni, most jobb lábbal elugrani
  - gyakorlatot 3x ismételni

  8. "guggolás" ülésben
  - a földre ülni
  - lábakat kinyújtani
  - karokat hátul letámasztani (ha gyakorlott vagy, a karokat előre nyújtani)
  - lábakat felemelni és 15x váltakozva balra és jobbra guggolótartásban
    felhúzni
  - gyakorlatot 3x megismételni

  9. térdhajlítás-váltás
  - lábakat terpeszteni
  - 20x váltakozva egyik lábat behajlítani, a másik lábat közben nyújtani
    (súlyáthelyezés balra és jobbra)
  - gyakorlatot 3x ismételni

 
    Sítanfolyamok

 

Kellő érdeklődés esetén megszerveznénk egy (ingyenes) szimulációs gyakorlatokat is tartalmazó szárazedzést Visegrádon. Ha érdekel, légyszi dobj egy mailt: replaci@kanyarsiklub.hu

            
            Vissza a főoldalra

© Copyright, Kanyarsíklub, 2004